Ajánlások az egészségesebb életmódhoz


Researchers show that making healthy lifestyle choices related to diet, weight management, exercise, sleep and sedentary behavior, alcohol intake, and smoking status result in a longer lifespan. It is equally important to include mental health support and prevention of depression and dementia in the care of seniors. The benefits of healthy choices were also seen among older individuals and those with one or more serious chronic health conditions.

After discussing and selecting elementary information, successful practices, innovative methods and tools for better health literacy among the seniors from the partners’ analyses, the consortium started working on the main output: a methodology containing most appropriate and innovative procedures aimed at increasing health literacy, together with guidelines for the caregivers on passing the knowledge to the seniors in their organizations.


Diet and weight management

The new Canadian Food Guide recommends eating 'plenty of vegetables and fruits, whole grain foods and protein foods:

Malnutrition and dehydration are widespread, and obesity is an increasing problem in older age. In 2018, the ESPEN (European Society for Clinical Nutrition and Metabolism) guideline on clinical nutrition and hydration in geriatrics was released. It is intended to be used by all health care providers involved in geriatric care, e.g. medical doctors, nursing staff, nutrition professionals and therapists but also welfare workers and informal caregivers. The aim of clinical nurition in older person provide adequate amounts of energy, protein, micronutrients and fluid in order to meet nutritional requirements and to maintain or improve nutritions is tnal status.


Physical activity, sleep, and sedentary behaviour

The Canadian 24-Hour Movement Guidelines (CSEP, 2021) are relevant to adults aged 65+, irrespective of gender, cultural background, or socio-economic status. Following these guidelines is associated with a lower risk of mortality, cardiovascular disease, hypertension, type 2 diabetes, several cancers, anxiety, depression, dementia, weight gain, adverse blood lipid profile, falls and fall-related injuries; and improved bone health, cognition, quality of life and physical function. There are three core recommendations to keep in mind: move more, sleep well, and reduce sedentary time:

  1. mozogjunk többet
  2. aludjunk jól
  3. és csökkentsük az ülőmunkával töltött időt

In accordance with the National Health Service guidelines (NHS UK, 2021), doing some type of physical activity every day can help to improve health and reduce the risk of heart disease and stroke in older age. However, it may not be appropriate for those adults aged 65+ who have not exercised for some time or are living with a disability or a medical condition. It is important to speak to a GP and make sure the activity and its intensity are appropriate for the individual’s state of health.

Adults aged 65+ should:

  • Törekedjen arra, hogy minden nap fizikailag aktív legyen, még ha ez csak könnyű mozgás is
  • Hetente legalább 2 nap olyan tevékenységet végezzen, amely javítja az erőnlétet, az egyensúlyt és a rugalmasságot.
    • végezzen hetente legalább 150 perc közepes intenzitású testmozgást
    • vagy 75 perc erőteljes intenzitású testmozgást
    • ha már aktív, akkor akár a kettő kombinációját.
  • Csökkentse az ülve vagy fekve töltött időt, és a hosszú, mozdulatlan időszakokat szakítsa meg valamilyen tevékenységgel.

Sleep tips for seniors are linked to practising “sleep hygiene” which means to develop or improve the following good habits (Newsom, deBanto, 2022; Age UK, 2021):

  1. Tartson rendszeres alvási rendet - minden nap ugyanabban az időben feküdjön le és keljen fel.
  2. Alakítson ki lefekvési rutint - pihenjen egy könyv olvasásával vagy vegyen egy fürdőt.
  3. Győződjön meg róla, hogy az ágy és az ágyneműk kényelmesek.
  4. Kerülje a koffeint, a nikotint és az alkoholt este.
  5. Ne fogyasszon nehéz ételeket késő este, és legalább négy órával lefekvés előtt vacsorázzon.
  6. Rendszeresen mozogjon, de kerülje az esti testmozgást.
  7. Tartsa a hálószobát hűvösen és sötétben - az ideális hőmérséklet 18°C.
  8. Csökkentse a hálószobai zavaró tényezőket - a TV, a mobiltelefonok, a számítógépek és az erős fények éberebbé tehetik Önt.
  9. Próbálja meg elkerülni a napközbeni sziesztázást, vagy ha mégis szeret sziesztázni, akkor ezt minden nap nagyjából ugyanarra az időpontra időzítse.

Smoking status

Older adult smokers are more prone to worse management and outcomes of common age-related diseases such as diabetes, osteoporosis, cardiovascular disease, chronic kidney disease, and respiratory problems, and smoking also may decrease vaccine efficacy and increase the risk of infections in the older population. Quitting tobacco use can lessen the risk of cognitive decline and brain atrophy, prevent polypharmacy arising from the management of complex morbidities associated with smoking (such as cardio-metabolic, musculoskeletal, and cerebral), as well as improve health outcomes.

Smoking cessation, even in later years of life, can significantly reduce mortality and improve quality of life. Health benefits can be immediate, as early as within the first hour, and continue for days, weeks, months, and years after stopping (Nguyen & Chen, 2020-2021).


Risk of falls and poisonings

Fortunately, the evidence of proven and promising strategies for the prevention of unintentional injuries in older people is considerable.

The interventions to prevent falls in older age include, but are not limited to, the following (WHO, 2021):

  • Tai Chi (erősíti az alsó és felső végtagokat, valamint a hát és a has izomzatát).
  • Otthon-felmérés és átalakítások
  • A pszichotróp gyógyszerek csökkentése vagy megvonása
  • Multifaktoriális módszerek (egyéni eséskockázat-becslés, majd személyre szabott beavatkozások és az azonosított kockázatok kezelésére történő átirányítás).
  • D-vitamin-kiegészítők a D-vitamin-hiányosok számára

Some tips on avoiding accidental poisoning include (Pathways Home Health and Hospice, 2022):

  1. Tartsa az összes gyógyszert, valamint a potenciálisan mérgező anyagokat zárt szekrényekben vagy az idős szerettei számára elérhetetlen helyen.
  2. Tartsa a gyógyszereket eredeti csomagolásukban, gondoskodjon a megfelelő címkézésről és a megfelelő tárolásról.
  3. Ne ossza meg vényköteles gyógyszereit másokkal.
  4. Ha szerette egynél több gyógyszert szed egyszerre, egyeztessen kezelőorvosával, gyógyszerészével, hogy többet tudjon meg a lehetséges gyógyszerkölcsönhatásokról.
  5. A helyi toxikológia számát (Egészségügyi Toxikológiai Tájékoztató Szolgálat ETTSZ +36 80 201 199 sürgős esetben 0-24 h, díjmentesen hívható). helyezze el a telefonban, a telefonon vagy annak közelében.
  6. Szereljen szén-monoxid-riasztót a lakás minden hálószobájába.
  7. Győződjön meg arról, hogy a készülékek, kemencék, kandallók és fatüzelésű kályhák egész évben megfelelően működnek.
  8. Használjon gyermekbiztos csomagolást, különösen, ha unokák látogatják meg.
  9. A gyógyszereket és a háztartási termékeket az élelmiszerektől eltérő helyen tárolja.
  10. Vegye be a gyógyszereket biztonságos módon:. Győződjön meg róla, hogy ég a villany, vegye fel a szemüvegét, és minden alkalommal olvassa el a címkét, mielőtt beveszi a tablettákat. Pontosan kövesse az utasításokat.
  11. Ha idős hozzátartozója feledékeny, állítson be riasztást a gyógyszeres emlékeztetőkhöz.
  12. Ezenkívül használjon tablettaszeparátorokat és tárolókat a napi adagok nyomon követésére.
  13. Használja a termékeket az utasításoknak megfelelően. Ha összekeveri a termékeket, veszélyes gázok szabadulhatnak fel.
  14. Tartson naprakészen az összes szedett gyógyszerről egy listát, beleértve a vényköteles és vény nélkül kapható gyógyszereket, vitaminokat és étrend-kiegészítőket.
  15. Tartsa kéznél ezt a listát minden alkalommal, amikor gyógyszertárba megy vagy orvoshoz fordul.

Depression and dementia

Depression is widespread in older adults living in the community and its prevalence increases with comorbidity of chronic diseases, reduced cognitive functions, and in hospitalized and/or institutionalized older adults. Depression is common in people with Alzheimer’s and related dementias. It can be an early warning sign of possible dementia, but dementia can also cause some of depressive symptoms.

Crucially, while age is the strongest known risk factor for cognitive decline, several recent studies have shown a relationship between the development of cognitive impairment and dementia with lifestyle-related risk factors, such as physical inactivity, tobacco use, unhealthy diets, and harmful use of alcohol. Certain medical conditions are associated with an increased risk of developing dementia, including hypertension, diabetes, hypercholesterolemia, and obesity. Other potentially modifiable risk factors include social isolation and cognitive inactivity. The existence of potentially modifiable risk factors means that prevention of dementia is possible through a public health approach, including the implementation of key interventions that delay or slow cognitive decline or dementia (WHO, 2019; Livingston et al., 2020):